GRAAG TRAAG

Alles wat je moet weten over de rustige duurloop

Je wedstrijdresultaten vallen tegen, hoewel je heel intensief traint. Herkenbaar? Ga dan eens na of je je wel aan een basisprincipe van looptraining houdt: hard days hard, easy days easy. Elke loper hoorde al over de vuistregel die stelt dat je ‘harde’ inspanningen moet afwisselen met ‘rustige’ loopjes. De vragen zijn: hoe vaak mag je hard trainen, wat houdt ‘rustig’ precies in, en welke plaats hebben die trage duurlopen in je loopprogramma?

Korte en lange duurlopen horen in de categorie ‘rustig’ lopen thuis. Het tempo heet aeroob, omdat je in deze hartslagzone je cardiovasculaire systeem optimaal traint en een basisuithouding opbouwt. Die laatste heb je nodig om intensievere trainingen af te werken. Aandachtige lezers van deze eerste zinnen zitten mogelijk al met een vraag. Hoe bepaal je de juiste hartslagzone voor trage duurlopen? De simpelste manier is helaas ook subjectief en onnauwkeurig: let erop dat je tijdens je inspanning gemakkelijk kan ademen en praten. Een beter alternatief is je hartslag in de gaten houden met je sporthorloge. Tegenwoordig pakken veel horloges uit met hartslagmeting aan de pols, maar registratie via de borstband is nog altijd nauwkeuriger. Wie zijn of haar maximale hartslag kent (zie pagina 40) kan daarmee de verschillende trainingszones bepalen. Een duurloop gebeurt met 71 à 80% van je maximale hartslag. Stel dat je maximale hartslag 180 slagen per minuut is, dan werk je je rustige duurloop af met ongeveer 135 slagen per minuut (75% van 180).

Wie gewoon is om doordeweekse duurlopen in een te hoog tempo te lopen (bijvoorbeeld tien of vijftien slagen per minuut te veel), denkt misschien dat dit rustige aerobe tempo veel te traag is. En saai! Als je de training intuïtief benadert, denk je nu eenmaal dat je sneller moet lopen om betere resultaten te boeken. Niets is minder waar.

Brede basis, hoge top

Hoe boek je dan wel vooruitgang? Elke loper, prof of recreant, beginner of ervaren rot, moet kunnen bouwen op een solide fundering: het aerobe basisvermogen. Dat ontwikkel je het best door duurtrainingen te doen en langzaam kilometers op te bouwen.

Wat betekent dat voor je lichaam? Door rustig te lopen, ontwikkel je het cardiorespiratorische systeem, waarbij het hart en de longen zuurstof aanvoeren om je spieren aan het werk te zetten. Zuurstof stelt het lichaam in staat om koolhydraten en vetten om te zetten in energie. Hoe beter je cardiovasculaire systeem is uitgebouwd, hoe meer zuurstof je lichaam transporteert, en hoe langer je een inspanning volhoudt. Ook je spieren, botten en pezen krijgen tijdens een rustige duurloop de kans om zich optimaal te ontwikkelen, met minimale kans op blessures. Dat betekent niet dat je constant op dezelfde manier moet trainen.

WIE ZIJN DOORDEWEEKSE DUURLOPEN IN EEN TE HOOG TEMPO LOOPT, DENKT MISSCHIEN DAT HET RUSTIGE TEMPO TE TRAAG IS. ALS JE TRAINEN INTUÏTIEF BENADERT, DENK JE NU EENMAAL DAT JE SNELLER MOET LOPEN OM BETERE RESULTATEN TE BOEKEN. NIETS IS MINDER WAAR

Een trainingsprikkel krijg je door geleidelijk aan je weekvolume te vergroten. Wie bijvoorbeeld gewoonlijk 40 kilometer per week loopt, kan zich als doel stellen gedurende 6 (winter)maanden op te bouwen naar 50 kilometer per week, en tijdens de 6 (zomer)maanden die basis van 50 kilometer te gebruiken om wedstrijdgericht te trainen. Het daaropvolgende winterseizoen kan je opbouwen naar 60 kilometer per week, enzovoort. Wie maandenlang ‘out’ is door blessures, bouwt het best eerst de basisconditie weer op en traint dan pas wedstrijdgericht.

Het 80/20-principe

Een vijftiental jaar geleden deed Stephen Seiler, een Amerikaanse sportwetenschapper, in Noorwegen een onderzoek naar de trainingsverhoudingen van professionele wielrenners, langeafstandslopers, zwemmers en triatleten. Hij stelde vast dat al die atleten 80% van hun trainingstijd met een lage intensiteit werkten. Een vergelijkbaar onderzoek bij recreanten wees uit dat de verhouding tussen intensieve en rustige inspanningen bij die doelgroep eerder 50-50 is.

In theorie klinkt het principe van ‘gepolariseerd trainen’ (80% rustige inspanningen, 20% hard werk) eenvoudig, maar in de praktijk blijkt het voor recreanten moeilijk om zich daaraan te houden. De oorzaken? Wie weinig tijd heeft om te trainen, voelt sneller de verleiding om er hard tegenaan te gaan, bij wijze van compensatie. Bovendien is niet iedereen geneigd om tijdens de training voortdurend zijn of haar hartslag in het oog te houden. En als je op pad gaat met loopvrienden, durft de competitiedrang weleens de kop op te steken. Tot slot krijgen trage, rustige kilometers vaak ten onrechte het predicaat ‘junk Miles’, terwijl tempolopen en intervallen dan weer als kwalitatief betere trainingen doorgaan.

Burn-out

Wat zijn nu de echte ‘junk Miles’? Niet de rustige aerobe kilometers. Junk Miles zijn eerder de kilometers die je net iets te snel afwerkt om nog van een ‘rustige’ training te kunnen spreken. Maar tegelijkertijd zijn die te traag om mee te tellen als tempo- of intervaltraining. Het zijn kilometers die je te snel loopt zonder dat je het in de gaten hebt. Junk Miles geven je voldoening, omdat je in een tempo loopt waarmee je kan uitpakken: niemand voelt zich graag een ‘schildpad’ op de weg. Jammer genoeg hebben duurlopen die je stelselmatig te snel afwerkt grote nadelen: je lichaam lijdt onder de hoge belasting en het beoogde trainingseffect blijft uit. Je traint hard en loopt vaak, maar je resultaten blijven na een tijdje onherroepelijk steken. Of erger: je raakt geblesseerd. Sommige lopers raken hopeloos gefrustreerd, omdat ze in een vicieuze cirkel belanden van te hard trainen en blessures. Ze krijgen daardoor een burn-out. Wees waakzaam voor de volgende signalen: constante moeheid, prikkelbaarheid, tragere looptijden en een hartslag die niet stijgt. Ondervind je die symptomen langer dan drie dagen, las dan een rustpauze in van een dag of drie, en pas je training aan. Je lichaam zal je dankbaar zijn!

ELKE LOPER MOET KUNNEN BOUWEN OP EEN SOLIDE FUNDERING: HET AEROBE BASISVERMOGEN. DAT ONTWIKKEL JE HET BEST DOOR DUURTRAININGEN TE DOEN EN LANGZAAM HET AANTAL KILOMETERS OP TE BOUWEN

Leren recupereren

Ook de 20% van je tijd die je hoort te besteden aan intensieve training, lijdt onder te snel uitgevoerde duurlopen. Waarom? Al die te snelle kilometers putten je uit zonder dat je het merkt, waardoor je een intervaltraining of pittige tempoloop (waar je juist wél hard moet gaan) niet met de gewenste snelheid kan afwerken. Onthoud vooral dat een intensieve trainingsloop op zich niet tot een betere conditie leidt: het is pas door ook een herstelfase in te lassen dat je lichaam recupereert en sterker wordt. De trage duurlopen tussen het harde werk door (de meeste atleten hebben genoeg aan een of twee intensieve sessies per week, conform hun trainingsdoelen) bieden je lichaam de kans om te herstellen. Zo ben je klaar om er in de volgende tempo- of intervalsessie weer stevig in te vliegen.

De LSD voor de marathon

Wie opbouwt naar de marathon, leert dit duurlooptype goed kennen: de LSD (Long Slow Distance). Trainingsschema’s berekenen de duur van je langste LSD vaak in afstand, rond de 25 à 30 kilometer. Staar je daar niet blind op: het is beter om eerst na te gaan welke eindtijd je voor ogen hebt. Iemand die de marathon in drie uur wil afwerken, heeft andere trainingsnoden dan iemand die er vier uur over wil doen. Het is daarom beter om die langste duurlopen niet in afstand te berekenen, maar in tijd. Volgens coach Greg Macmillan kan je je langste LSD bepalen met dit schema:

• Wie een marathon wil afwerken in drie uur of minder, doet een maximale trainingsloop van drie uur, plus uiterlijk 30 à 45 minuten.

• Wie een marathon in ongeveer 4 uur wil lopen, doet een maximale trainingsloop van 4 uur min 15 à 30 minuten of 4 uur plus 15 à 30 minuten. Dus een LSD tussen 3u30’ en 4u30’.

• Wie vijf uur of langer over de marathon wil doen, mag over de maximale trainingsloop niet meer dan 4u à 4u30’ doen.

Belangrijk: het gaat hier om de maximale duurloop, die je eenmalig in een heel rustig tempo uitvoert. De speling in de tijdsduur (bijvoorbeeld iemand die in 3u50’ wil finishen, werkt een maximale duurloop tussen 3u20’ en 4u20’ af) geeft een zekere flexibiliteit: een loper kan de LSD verkorten of verlengen op basis van zijn of haar belastbaarheid, blessuregevoeligheid, terrein- of weersomstandigheden.

ER ZIJN GROTE NADELEN VERBONDEN AAN DIE DUURLOPEN DIE JE STELSELMATIG TE SNEL AFWERKT: JE LICHAAM LIJDT ONDER DE HOGE BELASTING EN HET BEOOGDE TRAININGSEFFECT BLIJFT UIT

Regelmatig duurt het langst

Een trainingsprogramma met de juiste verhoudingen tussen hard en rustig lopen, en met rustige duurlopen die de basis vormen voor het intensieve werk, hou je gemakkelijker vol. Dat is dan ook beter dan een programma waarmee je jezelf overbelast, waardoor je de training na een tijdje moet stilleggen. Hier regeert een eigenschap die elke succesvolle loper bezit: consequent zijn. Regelmaat in de training geeft de beste kans op slagen. Ga er dus van uit dat trage duurlopen wel degelijk bijdragen tot je wedstrijdsucces en tot een lang en gelukkig lopersleven!