Nooit te oud om te beginnen met hardlopen

Lysanne Wilkens

Nooit te oud om te beginnen met hardlopen

Ben je de 50, 60 of 70 jaar gepasseerd en wil je nog een begin maken met hardlopen? Geen zorgen: hardlopen is niet gebonden aan leeftijd. Maar er zijn wel een aantal zaken om rekening mee te houden. Met deze voorzorgsmaatregelen maak je een verantwoorde start!

Op ieder moment in je leven kun je beginnen met hardlopen. Het maakt niet uit hoe sportief of fit je bent, hardlopen doe je op je eigen tempo en niveau. Wel is het verstandig om – als je lang niet hebt gesport of gezondheidsproblemen ervaart – een sportmedisch onderzoek te doen voordat je begint. Hierbij wordt in kaart gebracht of je fit genoeg bent om te gaan hardlopen. Levert dit geen bezwaren op? Dan kun je veilig een begin maken met hardlopen!

Wees behoedzaam

Rustig opbouwen is voor iedere beginnende hardloper belangrijk, maar zeker wanneer je op latere leeftijd begint. Wissel hardlopen in het begin af met wandelen. Luister goed naar je lichaam om te bepalen hoe ver je kunt gaan. Ben je na 30 seconden toe aan een pauze? Neem deze dan ook. Een rustige opbouw verzekert je langer van onbezorgd loopplezier.

Met een warming-up en coolingdown verminder je de kans op blessures. Een paar minuten wandelen is al voldoende om je spieren op te warmen. Dit kun je combineren met losmakende oefeningen, zoals het loszwaaien van je armen en benen en draaien met je heupen.

Ondersteun je lichaam

Naarmate je ouder wordt, neemt de souplesse van je spieren en gewrichten af. De kwaliteit van het kraakbeen vermindert en de pezen worden stijver, waardoor het lichaam wat vaker tegenwerkt en meer tijd nodig heeft voor herstel. In het begin is het verstandig om niet opeenvolgende dagen hard te lopen. Neem na iedere trainingsdag tenminste één rustdag, zodat je lichaam voldoende hersteltijd heeft. Wil je toch in beweging komen? Dan kun je beter voor krachtoefeningen of yoga kiezen.

Van spierpijn kun je veel langer last hebben dan in je jongere jaren. Het kan daarom geen kwaad extra aandacht te besteden aan je herstel. Neem bijvoorbeeld een massage of maak gebruik van een foamroller om je spieren los te maken.

Leeftijd is niet zomaar een getal

Moeder natuur liegt er niet om: al vanaf je dertigste levensjaar neemt je prestatievermogen af. Je verliest spiermassa en de samenstelling van je spiervezels verandert, waardoor je inlevert aan kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Wel kun je dit proces vertragen, door in beweging te blijven. Het loont om regelmatig oefeningen te doen gericht op lenigheid, stabiliteit en coördinatie. Zo compenseer je ook de eentonige belasting van het hardlopen.

Ben je huiverig vanwege broze botten? Op oudere leeftijd is de botstructuur inderdaad minder sterk dan op jonge leeftijd, waardoor je bij een valpartij eerder wat kunt breken. Maar hardlopen draagt juist bij aan het behoud van sterke botten, waardoor het ook de kans op osteoporose vermindert.

Ruimte voor verbetering

Het is goed om te weten dat ook de maximale hartslag afneemt naarmate je ouder wordt. In combinatie met het verlies aan spierkracht, zal het meer moeite kosten om op hoge intensiteit te sporten. Maar ook op latere leeftijd kun je nog prima progressie maken. Dat is tenslotte het voordeel van beginnen op latere leeftijd: in plaats van dat je prestaties achteruitgaan, is er nog veel ruimte voor verbetering, omdat je je conditie en fitheid aan het opbouwen bent.

En wijsheid komt met de jaren, zeggen ze. Dus gebruik dat in je voordeel. Bouw het hardlopen rustig op, luister naar je lichaam en leg de lat niet te hoog. Dan kun je nog lange tijd genieten van het hardlopen!